요즘 키토 다이어트는 가장 많이 검색되고 가장 화제가 되는 라이프스타일 중 하나입니다.
저탄수화물, 고지방 식사 계획으로, 신체가 에너지를 위해 탄수화물이 아닌
지방을 태우는 케토시스라는 과정을 시작하도록 설계되었습니다.
키토뜻, 키토 다이어트란 '탄수화물을 최소화하고 지방을 늘려 신체가 지방을 에너지의 한 형태로 사용하도록하는 것'을 말합니다.
미국에서 1920년대 항암 치료를 받는 환자들이나 소아 뇌전증 환자들에게 권하는 식이요법으로 사용됐으나,
체중감량 효과가 알려지면서 다이어트 방식으로 주목받고 있습니다.
모든 사람의 신체와 필요는 약간 다르지만 일반적으로 다음과 같이 해석됩니다.
칼로리의 60-75 %를 지방에서
칼로리의 15-30 %를 단백질에서 섭취
탄수화물에서 칼로리의 5-10 %
이는 일반적으로 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다.
(일부 엄격한 케토 다이어트를 하는 사람은 하루에 20g만 선택하기도 함).
키톤증이란 무엇입니까?
키토 다이어트를 한 지 약 2-7 일 후에 케토시스 (ketosis) 또는 세포가
에너지로 사용하기에 충분한 탄수화물이 없을 때 신체가 들어가는 상태에 빠지게됩니다.
그 때 키톤 또는 유기 화합물을 만들기 시작하여 신체가 누락된 탄수화물 대신 사용합니다.
이 시점에서, 당신의 몸은 또한 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우기 시작한다고 합니다.
키토 다이어트를 시작한 사람들은 몇 가지 이유로 체중 감소를 발견했습니다.
탄수화물을 섭취하면 신체는 에너지를 위해 탄수화물을 저장하기 위해 체액을 유지합니다(필요한 경우).
그러나 탄수화물 부서에 많은 것을 가지고 있지 않을 때, 이 물의 무게를 잃는다고 전문가는 말합니다.
또한 탄수화물을 과도하게 섭취하기 쉽지만 지방이 많으면 만족감을 유지하기 때문에
갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 식단에는 여러 유형이 있습니까?
키토 다이어트가 모든 사람에게 적합하다고 생각하기 쉽지만
실제로 여러 유형의 키토 다이어트가 있으며 영양 목표에 따라 모두 다른 이점이 있습니다.
1)순환 키토 다이어트
주기적 키토 식단은 일주일에 하루에서 이틀을 제외하고는 표준 케토와 유사합니다.
일주일에 4~6일, 주기적 케토 다이어트하는 사람은 표준 키토 지침에 따라 먹습니다.
그런 다음 하루나 이틀 동안 일반적으로 '탄수화물 재공급' 날이라고도 하는 '탄수화물 주기'를 갖게 됩니다.
이 날에는 소량의 탄수화물을 섭취 할 것입니다.
이러한 유형의 키토 다이어트는 근육에 저장된 글리코겐을 보충하기 위해
탄수화물 재공급 일이 필요하기 때문에 운동 선수들이 하는 다이어트입니다.
"높은 수준의 운동 훈련은 근육 저장소에서 거의 모든 글리코겐을 배출하므로 보충해야합니다."라고 전문가는 말합니다.
그러나 이 다이어트를 선택하더라도 휴가일에 수많은 가공 식품과 디저트가 포함되어야 한다는 의미는 아닙니다.
대신, 탄수화물 섭취를 위해 통곡물, 녹말 채소 및 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
2)타겟 키토 다이어트
이 다이어트에서는 표준 키토 다이어트의 모든 지침을 따르지만 한 가지 예외는 강렬한 운동 전에 탄수화물을 섭취합니다.
일반적으로 표적 케토 다이어트를 하는 사람들은 운동하기 약 25분에서 한 시간 전에 50-30g의 탄수화물을 섭취합니다. 다이어트하는 사람들은 종종 이것이 운동 중에 더 강하고 능력이 있다고 느끼는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.
이것은 일시적으로 케톤증에서 몸을 벗어나게 하지만 섭취한 탄수화물의 양에 따라 몇 시간 내에 재개됩니다.
본질적으로, 이 식단의 이면에 있는 이론은 추가 탄수화물이 즉시 연소되기 때문에
체지방으로 저장되지 않는다는 것입니다.
3)비건 키토 다이어트
비건 키토 다이어트는 고지방, 저탄수화물 다이어트를 따르고 싶지만 동물성 제품을 섭취하지 않는 개인을 위한 것입니다. 많은 키토 다이어트를 하는 사람들이 식단의 많은 부분을 동물성 제품에 의존하기 때문에
이것은 달성하기 어려울 수 있습니다.
비건 키토 다이어트를 하는 사람들을 위한 일반적인 단백질 공급원에는 두부, 템페, 견과류 및 견과류 버터, 적당량의 콩 및 콩류가 포함됩니다.
도전적이지만 비건 키토 다이어트는 불가능한 것이 아니라 많은 사전 계획이 필요합니다.
키토와 간헐적 단식을 결합하는 것은 무엇입니까?
많은 사람들이 키토와 단식 다이어트를 결합하는 것에 대해 열광한다는 것을 눈치채셨을 것입니다.
간헐적 단식(IF)에 익숙하지 않은 경우를 대비하여 여기에 간단한 입문서가 있습니다.
간헐적 단식은 식사 패턴과 단식 기간, 즉 먹지 않는 시간을 중심으로 합니다.
이것은 사람마다 다르게 보일 수 있지만 인기 있는 형태는 16:8 다이어트로,
16시간(보통 저녁 시간부터 늦은 아침 식사까지) 동안 금식하고 5시간 이내에 모든 음식을 먹습니다.
또 다른 하나는 5:2 다이어트로, 일주일에 이틀 연속으로 500칼로리 미만을 섭취한 다음
나머지 주에는 정상적으로 먹습니다.
많은 사람들이 간헐적 단식과 함께 키토를 하는 것이 체중 감량에 굉장하다고 주장하지만,
이로 인해 볼 수 있는 결과는 오래 가지 못할 가능성이 높습니다.
즉, 다시 규칙적으로 식사를 시작하면 체중이 다시 증가할 것입니다.
"매우 제한적인 식단과 장기간 먹지 않는 것을 결합하는 것은 좋지 않습니다."라고 전문가는 말합니다.
음식 섭취량이 너무 적으면 신체는 에너지를 위해 자신의 근육을 잠식하지만 신체는 종아리 근육이나 심장 근육과 같은 것을 구별하지 않습니다. 모든 중요한 장기는 평활근으로 구성되어 있으며 이와 같은 다이어트를하면 지방 손실을 제공하는 것만 큼 방광이나 폐와 같은 것에 해를 끼칠 수 있습니다.
체중 감량이 일주일에 1 파운드에서 4 파운드로 증가 할 수 있기 때문에 이와 같은 방법은 매력적이지만, 이것은 나이가 들어감에 따라 건강한 기능에 필수적인 대부분 마른 근육이며 일단 사라지면 돌아 오기가 매우 어렵습니다.
의사와 영양사와 상의하여 생활 방식에 맞는지 확인하지 않는 한 이것을 시도하는 것은 권장하지 않습니다.
#키토 다이어트에서 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?
건강한 지방(올리브 오일과 아보카도 등)과 풀을 먹인 쇠고기와 닭고기와 같은 저지방 단백질, 잎이 많은 채소 또는 기타 녹말이 없는 채소를 많이 섭취하게 됩니다.
#키토 다이어트에서 어떤 음식을 피합니까?
지방과 단백질에 집중하고 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 실제로 모든 곡물은 확실히 메뉴에 포함되지 않습니다. 또한 감자와 당근과 같은 녹말 채소와 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩과 같은 콩류도 금지됩니다.
인공 또는 천연 과자. 사탕, 케이크, 도넛은 금물입니다. 그리고 많은 과일조차도 허용되지 않습니다 (사과, 바나나, 배 - 모두 설탕이 많이 들어 있습니다. 이는 확실히 탄수화물입니다).
알코올은 키토 다이어트의 또 다른 회색 영역으로,
많은 맥주와 설탕 칵테일이 키토 다이어트에서 금지되며 일부 달콤한 와인도 금지됩니다.
키토 다이어트에 부작용이 있습니까?
신체의 포도당 저장고, 즉 설탕을 먼저 사용해야하기 때문에 신체가 케토시스 상태에 빠지는 데 보통 3-4 일이 걸립니다. 주요 식단 변화는 당신에게 약간의 문제를 줄 수 있으며, IBS와 유사한 증상을 호소하고 식이 요법을 시작할 때 지워진 느낌을 자주 받는다고 말합니다. (피로는 탄수화물에 대한 접근이 적기 때문에 발생하며, 이는 빠른 에너지를줍니다.)
이러한 문제는 "케토 독감"으로 알려진 것의 일부가 될 수 있다고 워렌은 말합니다. 탄수화물 금단과 관련된 케토 다이어트의 다른 부작용으로는 피로 외에도 현기증, 메스꺼움, 정신적 안개, 경련 및 두통이 포함될 수 있습니다. 운 좋게도 케토 독감은 보통 일주일 이상 지속되지 않습니다.—이는 우연히도 사람들이 체중계의 숫자가 감소하는 것을 보기 시작할 때라고 말합니다.
키토 다이어트가 당뇨병 전증이나 당뇨병에 도움이 될 수 있습니까?
제 2 형 당뇨병에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 신흥 연구 결과에 따르면 케토 계획은 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시키고 식욕을 조절하는 데 도움이되는 능력 덕분에 실질적인 이점을 가질 수 있으며, 이는 체중 감량을 더 쉽게 초래할 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 새로운 식단을 시작하기 전에 의사와 확인하는 것이 좋습니다.
그렇다면 키토 다이어트에는 다른 건강상의 이점이 있습니까?
연구에 따르면 키토 다이어트에는 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다. 2013년 연구에 따르면 초저탄수화물 케토 식단에 배정된 사람들은 저지방 식단에 배정된 사람들에 비해 체중, 이완기 혈압의 장기적 감소뿐만 아니라 LDL 및 HDL 증가가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다. 저자들은 키토 다이어트가 비만에 대한 대체 도구가 될 수 있다고 결론지었습니다.
The European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 또 다른 2013 년 연구에서는 키토 다이어트가 암, 심혈관, 신경계 질환, PCOS 및 제 2 형 당뇨병 관리에 사용될 수 있다고 결론지었습니다.
또한 영양 및 당뇨병에 발표된 2020년 연구에서는 13개의 관련 연구를 검토한 결과 키토 다이어트가 공복 혈당을 조절할 뿐만 아니라 지방 대사를 개선할 수 있음을 발견했습니다.
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